Так как плечевой сустав - сустав мышечный (об этом более подробно чуть ниже), то и восстановить его функцию, с моей точки зрения, можно только упражнениями для мышц плеча. Мышцы не лечатся блокадами, покоем, теплом (смотри болезни тазобедренного сустава) и тем более операциями.
"Какими упражнениями, если я выполняю очень много упражнений?" - спросите вы.
Объясняю: Есть упражнения, от которых лучше отказаться в период боли в плечевом суставе, к которым я отношу подтягивания, отжимания с широко разведенными руками, жим штанги лежа широким и средним хватом, отжимания на брусьях.
Почему? В исходном положении упор или хват руками находится на ширине плеч. При выполнении упражнения в конечной его фазе руки находятся шире или чуть шире плеч. В таком случае вся нагрузка ложится на единственную связку плеча - клювовидно-плечевую. При этом мышцы плеча эту связку практически не защищают, поэтому травмировать ее очень легко. Впоследствии зона травмы (растяжения) в виде гиперкомпенсации как бы утолщается, но, по сути, это утолщение снижает ее амортизационные функции, и в дальнейшем при выполнении, казалось бы, обычных упражнений, но обладающих точечным воздействием на связку, она травмируется еще больше. Поэтому я рекомендую в стадии острого плеча работать с резиновым жгутом, при котором движения носят тяговый характер (то есть руки подтягиваются к туловищу).
Кроме того, не рекомендую разведение рук. Если подтягиваться, то узким обратным хватом, допускается жим лежа также узким хватом.
Cамое главное. После травмы плеча, будь то повреждение глубоких мышц плеча - ротаторов или связки плеча, восстановление проходит очень долго, от 3 до 6 месяцев. Но каждое упражнение выполняется в первых трех повторениях через боль по принципу "маленькую боль терпи - большую не допускай", с обязательным наложением компресса со льдом на мышцы плеча (10-20 секунд). (с) С.Бубновский
Как видно из цитаты, зачастую просто врачи недопонимая сути упражнений дают нагрузку (лечебную или отнюдь не лечебную).
Посмотри функцию работы клювовидно-плечевой связки и давай реабилитационную нагрузку в первую очередь на нее.
Как уже не раз писал ранее - ББ в его нынешнем ортодоксальном состоянии одно из наиболее травмоопасных занятий именно для т.н. "суставной сумки". Причем эта самая травмоопасность заложена требуемой техникой выполнения упражнений. А не только использованием предельных и субпредельных отягащений, а также недостаточной разминкой, как зачастую принято считать. Да, именно техникой выполнения…. К примеру, обязательное выполнение "правила выливающегося стакана" при тренировке среднего пучка дельтовидных мышц. Положение, которое ведет к ярко выраженной пронации руки. Все вроде бы хорошо, пучок получает ярко выраженную тренировочную нагрузку. Но есть огромное НО… Собственно говоря в тренировках и ББ-ров, и ПЛ-ров и так слишком превалируют нагрузки именно на пресловутую пронацию плечевого сустава. Яркое подтверждение тому сведенные вперед плечи представителей данных направлений силового тренинга. Специфика вида спорта, так сказать. Как и явный дефицит движений на пронацию в плечевом суставе. Увы… Постараюсь объяснить это свое УВЫ. Функциональная анатомия плеча Плечевой пояс лучше начать разбирать с понимания строения плечевого сустава, вокруг которого строится весь пояс и который чаще других элементов этой зоны подвергается бытовым и спортивным травмам. Сложность восстановления и лечения плечевого сустава заключается в том, что даже опытные врачи-травматологи, применяющие в своем арсенале лечебных средств обезболивающие блокады, до конца не осознают сложности и неповторимости этого сустава, забывая его мышечное строение. То есть любая иммобилизация (обездвиженность) или блокада, устраняющая чувствительность мышц при движении, наносит труднопоправимый ущерб плечу, так как способствует атрофии этих мышц. А ограничение собственно подвижности в ББ за счет намеренного ограничения движений (нарушение балланса ПРОНАЦИЯ-СУПИНАЦИЯ) и есть та самая иммобилизация. Если не брать во внимание травмы плеча, связанные с разрывами и переломами, то любое его воспаление, возникшее в результате неудачных усилий, необходимо лечить движением. Результатом такого ограничения являются, как пишут рентгенологи в своих заключениях, «известковые отложения в дегенеративно измененных сухожилиях мышц-ротаторов плеча, спайки или слипчивый капсулит стенок дупликатуры полости нижнего заворота с прорывом отложений в подакромиальную сумку». В переводе на нормальный язык это означает, что в случае резкого снижения подвижности сустава все его полости зарастают кристаллами соли, и эластичность мышц сменяется одеревенелостью. В то же время в специальной литературе при описании плечелопаточного периартрита (воспаление мягких тканей, окружающих плечевой сустав) в стадии «застывшего» или «замороженного» плеча можно встретить такую формулировку: «Плечевой сустав, функционирующий ежедневно с полным размахом движений, не застывает». Тогда что делать, если боль при движении руки нестерпимая и может привести даже к потере сознания? При рассмотрении клинических вариантов поражения внесуставных мягких тканей плечевого сустава их можно разделить на первичные (заболевания сухожильно-связочного аппарата, превалирующую группу которых представляет ПЛП, или синдром болезненного плеча), и вторичные, наблюдаемые, например, при ревматических процессах (ревматоидный артрит, остеохондроз позвоночника и др.).
При лечении заболеваний суставов требуется прежде всего понять причина поражения – первичность. Так и ПЛП можно рассматривать не только как самую обширную патологию плечевого пояса, но и как пусковую модель поражения миофасциальных тканей . Но человек среднестатистический все-таки ленив. И всегда ищет какую-то причину увильнуть от необходимости делать гимнастику. Поэтому при появлении плечелопаточного периартрита, сопровождающегося болями в руке при движении, почему-то радуются, когда врач запрещает делать эти движения. Что же получается? Сегодня человек не поднимает полноценно руку, и развивается застышее плечо. Но в плече застывают и сосуды, являющиеся частью большого круга кровообращения и находящиеся в непосредственной близости от сосудистой сети головного мозга. Снижается приток свежей крови к мозгу, ухудшается венозный отток крови с повышением внутричерепного давления, и возникает атрофия сегментов мозга. Здесь мы встречаемся с мышцами плечевого пояса – есть и такая группа мышц. Их 6. Но, пожалуй, основную проблему для плечевого сустава составляют пять из них. Это глубокие, короткие мышцы. Их называют ротаторами, или вращателями плеча. Именно при их травме возникают основные боли при вращении плечевого сустава и отведении руки в сторону. Одним из самых грозных заболеваний при этом является синдром «замороженного плеча». Это связано прежде всего с тем, что в отличие от других суставов туловища плечевой сустав – мышечный. То есть основной причиной болей в плече являются травмы (растяжения, ушибы) и нарушение балланса движений именно глубоких мышц плечевого сустава (ротаторов), из-за чего сустав становится очень болезненным при любом движении руки. А врачи, прежде всего травматологи, как показывает практика, причину боли в плече ищут в его костной структуре, делая свои выводы на основании рентгеновских снимков (УЗИ или МРТ). Но известно, что ни на одном из этих диагностических обследований, разве что в некоторой степени на УЗИ, глубокие ротаторы плечевого сустава не отражаются. Причина этого заключается в том, что мышцы по своей структуре состоят из воды. На всякий случай назначается ношение фиксирующих повязок и запрещаются какие-либо нагрузки. Наступает атрофия этих мышц, возникающая всегда при иммобилизации, что может привести к привычному вывиху. Поднял сумку потяжелее – и рука повисла. Интересно узнать, что плечевой сустав состоит из пяти суставов! Да-да! Это описано в каждом приличном анатомическом справочнике. Но три из пяти являются истинными, то есть содержат суставные поверхности: плечелопаточный сустав, грудинно-ключичный сустав, ключично-акромиальный сустав. И образованы они пятью костями: плечевой, лопаткой, грудиной, ключицей и акромионом. Два являются псевдосуставами: сумочное сочленение (плече-акромиальное) и так называемое движение лопатки по стенке грудной клетки. Эти два сустава не имеют самостоятельных суставных поверхностей. Но самое интересное, что ни один из них нельзя рассматривать отдельно, как, например, суставы пальцев рук. Все эти как бы отдельные суставы участвуют в работе одного сустава, плечевого, который их и объединяет. Плечевой сустав – самый подвижный сустав тела. Его подвижность характеризуется следующими возможностями: отведение-приведение руки. Но и это не все. Анатомия плечевого сустава Костная анатомия плечевого сустава Плечевой сустав — типичный шаровидный сустав, образованный головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Суставная впадина лопатки представляет собой уплощенную ямку в форме груши или перевернутой запятой с поверхностью, приблизительно в 4 раза меньшей поверхности головки плечевой кости. Головка плечевой кости повернута примерно на 30° назад от поперечной оси локтевого сустава, а лопатка повернута на такой же угол вперед от фронтальной плоскости тела; таким образом, головка плечевой кости и суставная впадина лопатки обращены ровно друг на друга. Во время движений в плечевом суставе лопатка вращается, обращая свою суставную впадину вверх, вниз, наружу или внутрь, благодаря чему центр головки плечевой кости продолжает оставаться внутри нее. Когда же такое центрированное положение головки плечевой кости в суставной впадине нарушается, возникает опасность вывиха в плечевом суставе. Суставы ключицы Медиальный конец ключицы участвует в образовании грудино-ключичного сустава, а латеральный конец — в образовании акромиально-ключичного сустава. Ключица вращается вокруг своей оси и служит опорой для плечевого сустава, поскольку она единственная связывает верхнюю конечность с осевым скелетом. Одновременно ключица выполняет роль распорки, удерживающей плечевой сустав в стороне от грудной клетки для его наибольшей подвижности. Суставная капсула, суставная губа и связки плечевого сустава Капсула плечевого сустава — самая просторная и свободная по сравнению с капсулами всех других крупных суставов, но и она вносит важный вклад в поддержание его стабильности. Вместе с суставной губой она прикрепляется к лопатке, а спереди укреплена несколькими связками: клювовидно-плечевой и тремя суставно-плечевыми: верхней, средней и нижней. Существуют анатомические варианты формы и взаиморасположения суставной губы и связок: встречается, например, отверстие между передневерхней частью суставной губы и краем суставной впадины лопатки, сообщающее суставную полость с подсухожильной сумкой подлопаточной мышцы. Некоторые из этих анатомических вариантов особенно предрасполагают к травмам плечевого сустава. Суставная губа не только служит местом прикрепления суставной капсулы и входящих в ее состав связок, но и увеличивает суставную полость, углубляя суставную ямку приблизительно в 1,5 раза. Повышая края суставной впадины, она действует как дополнительная подпорка для головки плечевой кости, предотвращающая ее выскальзывание. После удаления суставной губы плечевой сустав во многом утрачивает способность противостоять силам, сдвигающим суставные поверхности друг относительно друга, и становится существенно менее стабильным. Анатомия мышц плечевого сустава Мышцы, действующие на плечевой сустав, можно разделить натри анатомо-функциональные группы: мышцы плечевого пояса, мышцы груди и спины и мышцы плеча. в–Є Мышцы плечевого пояса. Четыре мышцы из этой группы: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная — образуют так называемую мышечную капсулу плечевого сустава, или вращательную манжету плеча. Надостная мышца начинается от стенок надостной ямки, направляется наружу, заполняя ее, проходит под акромионом и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости, одновременно срастаясь волокнами своего сухожилия с задней поверхностью капсулы плечевого сустава. Она задействована в отведении руки до максимального угла, и ее паралич при нейропатии надлопаточного нерва снижает силу отведения почти вдвое. Подостная и малая круглая мышцы начинаются от задней поверхности лопатки ниже ее ости и прикрепляются к задней поверхности большого бугорка плечевой кости под местом прикрепления надостной мышцы. Их совместное действие состоит в разгибании и наружном вращении плеча. Вместе эти две мышцы обеспечивают примерно 80% от общей силы наружного вращения приведенного плеча. Подостная мышца более активна, когда рука опущена, а малая круглая — когда рука поднята на 90°. Подлопаточная мышца — единственная передняя часть вращательной манжеты плечевого сустава; она начинается от передней поверхности лопатки, прикрепляется к малому бугорку плечевой кости и осуществляет ее внутреннее вращение, а если рука отведена в сторону, приводит руку к туловищу, одновременно отклоняя ее вперед. Сухожилие подлопаточной мышцы вплетается в суставную капсулу и укрепляет плечевой сустав спереди. Дельтовидная мышца — самая крупная из мышц плечевого пояса. Анатомия: начинаясь тремя пучками от ключицы, акромиона и ости лопатки, она охватывает плечевой сустав и спускается вдоль плечевой кости, где на полпути к локтевому суставу прикрепляется к дельтовидной бугристости. Передняя часть дельтовидной мышцы сгибает руку в плечевом суставе и вместе со средней частью отводит руку, а задняя часть мышцы разгибает руку. Дельтовидная мышца способна отводить руку до максимального угла даже безучастия надостной мышцы, а ее паралич при нейропатии подмышечного нерва в два раза снижает силу отведения руки. Большая круглая мышца начинается от нижнего угла лопатки и прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости позади места прикрепления широчайшей мышцы спины. Сверху к ней прилегают подмышечный нерв и задняя артерия, огибающая плечевую кость, которые идут сквозь четырехстороннее отверстие, ограниченное большой круглой мышцей снизу, малой круглой мышцей сверху, длинной головкой трехглавой мышцы плеча изнутри и плечевой костью снаружи. Вместе с широчайшей мышцей спины большая круглая мышца разгибает плечо, вращает его внутрь и приводит к туловищу. в–Є Мышцы груди и спины. Большая грудная мышца начинается двумя широкими частями: ключичной и грудино-реберной, разделенными бороздой, — и сужается по направлению к плечу, прикрепляясь к гребню большого бугорка плечевой кости нижними пучками выше, чем верхними. Благодаря своей силе она и широчайшая мышца спины укрепляют плечевой сустав, но они же могут способствовать и вывиху в нем. Показано, что при горизонтальном отведении руки нижние пучки грудино-реберной части большой грудной мышцы натягиваются до предела, а поскольку передние подвывихи плеча возникают, в частности, от резкого горизонтального отведения руки, не исключено, что непосредственной причиной подвывиха становится пассивная тяга волокон большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины. в–Є Мышцы плеча. Обе головки двуглавой мышцы плеча берут свое начало от лопатки. Короткая головка начинается от клювовидного отростка лопатки общим сухожилием с клювовидно-плечевой мышцей. Длинная головка начинается чуть выше края суставной впадины лопатки — от над-суставного бугорка и задневерхней части суставной губы; ее сухожилие проходит через полость плечевого сустава над передней поверхностью головки плечевой кости и, покинув сустав, спускается по межбугорковой борозде, окруженное межбугорковым синовиальным влагалищем и прикрытое поперечной связкой плечевой кости. Обе головки объединяются в длинное мышечное брюшко, которое прикрепляется к бугристости лучевой кости. Таким образом двуглавая мышца плеча получает возможность действовать как на плечевой, так и на локтевой сустав. Общеизвестно, что она сгибает руку в локтевом суставе и вращает предплечье наружу. Предполагали также, что она, сокращаясь, тянет головку плечевой кости вниз, однако недавние электромиографические исследования заставляют в этом усомниться, поскольку электрическая активность двуглавой мышцы плеча почти не повышается, если нет движения в локтевом суставе. Впрочем, это еще не значит, что двуглавая мышца плеча не может укреплять плечевой сустав своим прочным сухожилием как в покое, так и при напряжении во время сгибания предплечья. Кровоснабжение и иннервация Кровоснабжение мышц плечевого пояса практически целиком происходит за счет подмышечной артерии и ее ветвей. Она пересекает подмышечную полость, направляясь от наружного края первого ребра до нижнего края большой грудной мышцы, где продолжается в плечевую артерию. Подмышечная артерия лежит под большой грудной мышцей, а в середине ее пересекает спереди малая грудная мышца, прежде чем прикрепиться к клювовидному отростку лопатки. Артерию сопровождает одноименная вена. Иннервацию мышц плечевого пояса осуществляют нервы плечевого сплетения. Оно образуется соединением передних ветвей четырех нижних шейных спинномозговых нервов и большей части передней ветви первого грудного нерва. Плечевое сплетение начинается у основания шеи, продолжается вперед и вниз и проникает в подмышечную полость, проходя под ключицей на месте соединения первой и второй ее дистальных третей. Переломы ключицы в этом месте могут повреждать плечевое сплетение. Затем оно проходит под клювовидным отростком лопатки и отдает нервы, продолжающиеся дальше вниз по руке. Собственно от анатомии перейдем ближе к практике...
Когда мышцы не используются, они атрофируются. Когда мышца не используется для работы в силовом режиме (тяги, жимы), не работают и капилляры, проходящие сквозь эту мышцу. Тем самым долгое ее неиспользование приводит не только к атрофии мышцы, но и к атрофии капилляров, проходящих через нее. Но функцию этих капилляров можно восстановить лишь в одном случае: если на эту мышцу оказывается именно силовое воздействие. Например, чтобы подтянуться на перекладине, необходимо согнуть руки в локтевых суставах. Но для того, чтобы мышцы выполнили эту работу, к ним должна поступить кровь, проходящая по сосудам именно этих мышц. А так как магистральных (основных) сосудов для данной цели не хватает, то включается микроциркуляторное русло, и капилляры «оживают». Такая работа мышц и называется насосной, то есть качающей кровь по адресу только к тем мышцам, которые работают в этот момент. Из физиологии известно, что в теле человека насчитывается 100—160 млрд каппиляров. Капилляры ничтожно малы. Они в 50 раз тоньше человеческого волоса. Несмотря на малые размеры, площадь поперечных сечений всех капилляров 50 м2, то есть в 25 раз больше поверхности тела. Если можно было бы вытянуть их в одну линию, ее длина составила бы 60—80 тыс. км. Это в 1,5—2 раза больше окружности земного экватора… Приток крови к мышцам зависит от просвета капилляров. «На поперечном срезе мышцы в покое на один квадратный миллиметр насчитывается от 30 до 80 наполненных кровью капилляров, после усиленной работы (силовой нагрузки. – Б.С.) – 3000, причем просвет каждого из них увеличивается в 2 раза» . Поэтому анатомический ликбез необходим. Каждый должен понимать свое тело и функции каждой из его частей. Я считаю, что умение пользоваться, например, мышцами плечевого пояса может предотвратить развитие тяжелейших заболеваний, с которыми никогда не справятся никакие лекарственные средства, а именно головных болей. В жизни же как получается – поднимаются руки, и слава богу. Но бывают и другие ситуации. Проснулся человек, а руку поднять не может. Без какой бы то ни было травмы или внешней причины. Человек просто спал, ничего не делал. Кто-то скажет: «Наверное, отлежал руку. Спал на одном боку?» Но почему в возрасте 20 лет этот же человек мог лежать на одном боку всю ночь и проснуться здоровым? А в 40 лет вдруг руку отлежал и она не поднимается?
Вращательная манжета плеча Недостаточной движения руки над головой сужают пространство между головкой плечевой кости и сводом плеча (который образован клювовидным отростком, акромионом и клювовидно-акромиальной связкой). Происходит с давление мышц вращательной манжеты плеча, отчего возникают микротравмы и местное воспаление с отеком, болью, нарушением функций и ослаблением манжеты. Отек вызывает еще большее сдавление, замыкая тем самым порочный круг. Усугубить процесс может травма сухожилий вращательной манжеты: из-за скудного кровоснабжения они плохо заживают. Повреждения вращательной манжеты плеча — частая причина боли, слабости и потери подвижности в плечевом суставе у спортсменов. Симптомы обычно обостряются при движении руки, особенно над головой. Часто боль возникает по ночам: многие больные жалуются, что просыпаются, повернувшись во сне на больное плечо. Боль бывает настолько сильной, что сама по себе ослабляет силу и амплитуду движений в плечевом суставе (как это случается при субакромиальном бурсите и тендините мышц вращательной манжеты плеча), хотя чаше слабость и малоподвижность указывают на разрыв сухожилий мышц вращательной манжеты плеча. Три названные болезни составляют синдром вращательной манжеты плеча, иначе известный как плечелопаточный периартрит.
Капсулит плечевого сустава Основные признаки в–Є Сильная боль и тугоподвижность в плечевом суставе. в–Є Возникает спонтанно или после травмы. в–Є Особенно затруднено вращение руки внутрь. в–Є При артрографии видно резкое уменьшение полости плечевого сустава. Профилактика В анамнезе у большинства больных есть указания на легкую или тяжелую травму плечевого сустава, а применительно к ББ еще и нарушение балланса движений. Избежать капсулита плечевого сустава помогает ЛФК, начатая как можно скорее после травмы. Клиническая картина Капсулит плечевого сустава (адгезивный артрит плечевого сустава) — болезнь, которую также называют слипчивым капсулитом, фиброзным анкилозом плечевого сустава или, описательно, застывшим плечом, — характеризуется болью в плечевом суставе и сильным снижением объема активных и пассивных движений в нем, несмотря на его стабильность и нормальное строение суставных поверхностей. Причиной тугоподвижности могут быть спайки между суставными поверхностями или стенками суставной капсулы либо контрактуры мягких тканей. Амплитуда движений плеча снижена или во всех направлениях, или в каком то одном из направлений. По происхождению различают посттравматический и идиопатический адгезивный артрит плечевого сустава. Посттравматический адгезивный капсулит плечевого сустава возникает непосредственно после травмы плечевого сустава (например, перелома плечевой кости или разрыва сухожилий вращательной манжеты плеча) или операции на нем. Вообще, послеоперационная тугоподвижность плечевого сустава вполне закономерна, причем она возникает после операций не только на самом суставе, но и на близлежащих тканях, например после подмышечной или шейной лимфаденэктомии (особенно сопровождавшейся лучевой терапией), катетеризации сердца через подмышечную артерию или аортокоронарного шунтирования со стернотомией и торакотомией. При должной реабилитации она со временем проходит. Идиопатический адгезивный артрит наиболее распространен в старшей возрастной группе, особенно среди женщин 40—60 лет. Он чаще возникает на фоне других болезней, в том числе болезней органов кровообращения или дыхания, нервной системы, шейного отдела позвоночника, онкологических заболеваний и психических расстройств. Существенно повышен риск адгезивного артрита у больных сахарным диабетом, 10—35% которых отмечают тугоподвижность в плечевом суставе. У больных, много лет получавших инсулин, заболеваемость адгезивным артритом особенно высока, а сам артрит имеет двусторонний характер. Патогенез идиопатического адгезивного артрита неизвестен, а патологические изменения сустава обычно сводятся к уменьшению суставной капсулы . При этом сокращается пространство между мышцами вращательной манжеты плеча (вращательный интервал) и развивается контрактура идущей в нем клювовидно-плечевой связки. В течении идиопатического адгезивного артрита плечевого сустава главенствующим симптомом является глубокая ноющая боль, усиливающаяся при быстрых, резких движениях рукой. Боль может возникать по ночам и сопровождается постепенным уменьшением объема движения в плечевом суставе. Лечение Существуют разные способы лечения капсулита плечевого сустава, но курса консервативной терапии с постепенной разработкой плечевого сустава обычно достаточно для выздоровления. При разработке сустава в первую очередь обращают внимание на отведение и наружное вращение плеча (супинацию). Вот тут приходит черед т.н. ВПН-упражнений. О них уже писал не раз.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ Подготовка Возьмите палку за ее конец и держите ее сбоку от головы так, чтобы другой конец палки находился внизу за рукой. Слегка поднимите локоть вверх и согните лучезапясный сустав назад. Другой рукой ухватитесь за нижний конец палки через всё тело. Держите палку так, чтобы она соприкасалась с серединой верхней части руки. Локоть держите на высоте плечевого сустава. Выполнение Потяните нижний конец палки вперёд так, чтобы произошло вращение плечевого сустава наружу. Задержитесь в позиции максимальной растяжки на 20 секунд. Повторите упражнение для противоположной руки.
МЫШЦЫ Целевые Подлопаточная РМП Другие Малые грудные
Подлопаточная ротаторная манжета плеча
Другие названия РМП Мышца-фиксатор Мыщца-стабилизатор
Любые манипуляции с суставами, связками, мышцами следует начинать с разминки. Задача которой обеспечить усиленное кровоснабжение той области организма, на которую будем воздействовать, повысить эластичность связок и мышщ. Для разминки коленного сустава и "героини повествования" связки Patella tendon я рекомендую два упражнения: 1. Растяжение мыщц задней поверхости бедра (бицепса бедра); 2. Растяжение мышц передней поверхности бедра (квадрицепса); Далее переходим к собственно к воздействию на укрепление и реабилитацию связок коленного сустава, в частности Patella tendon : 1. Лежа на боку, подъем прямой ноги вверх. Движения выполняются в умеренной амплитуде; 2. Лежа на боку, подъем прямой ноги вверх-сгибание-разгибание-опускание ноги. Амплитуда движений умеренная; 3. Лежа на спине с упором на локти, сгибание-разгибание ноги одновременно в тазобедренном и коленном суставах. Амплитуда движений умеренная; 4. Лежа на спине с упором на локти, сгибание-разгибание ноги в коленном суставе. Амплитуда движений умеренная; 5. Выставляется наклонная поверхность. Угол наклона в пределах от 30 - 45 градусов, начинать с маленького наклона, затем его постепенно увеличиваем. Встаем на наклонную поверхность, по максимуму выпрямляем ноги, далее выполняются умеренные приседания; 6. Выставляется степ-платформа, встаем сбоку от нее. Одна нога на степ-платформе, умеренные сгибания-разгибания ноги (приседания); 7. Умеренные приседания с упором на футбол. Ширина постановки стоп примерно равна длине стопы. Выполняя умеренные приседания постепенно меняем упор на стопы, перемещаясь вперед-назад; 8. Закрепляем резиновый эспандер или жгут на высоте коленного сустава. Далее закрепляем второй конец резины на области коленного сустава. Выполняются умеренные приседания в четырех позициях: тяга снаружи-тяга спереди-тяга изнутри-тяга сзади склоненного сустава; 9. Берется платформа BOSU. Встаем на нее одной ногой, выполняются умеренные приседания; 10. Берется платформа BOSU. Встаем на нее двумя ногами, выполняются умеренные приседания; 11. Использование INDU BOARD. Для развития так называемых приорецепторов. Встаем на доску и пытаемся баллансируя сохранить равновесие. И, пожалуй, на мой взгляд естественно, одна из наиболее важных составляющих - растяжение по нагрузкой. Сразу оговорюсь, что используется достаточно большое отягощение на блочном устройстве. это требуется для того, чтобы мышцы и связки не могли сопротивляться растяжению. Но не забываем про принцип разумности. 1. На блочном устройстве выставляется высота блока примерно равная высоте используемой лавочки умноженная на два. На щиколотку закрепляем ремень с петлей, цеплем ее с помощью карабина к блоку. Ложимся на лавочку и выполняем сначала сгибание-разгибание ноги в коленном и тазобедренном суставах в максимальной амплитуде, при этом обязательно полностью выпрямляем ногу обеспечивая полное растяжение. Далее выполняем круговые движения внутрь и наружу; 2. На блочном устройстве опускаем блок максимально низко. На щиколотку закрепляем ремень с петлей, цеплем ее с помощью карабина к блоку. Стоя, одним коленом и руками опираемся на лавку наклонившись. Выполняем сначала сгибание-разгибание ноги в коленном и тазобедренном суставах в максимальной амплитуде, при этом обязательно полностью выпрямляем ногу обеспечивая полное растяжение. Далее выполняем круговые движения внутрь и наружу;
Вот такие вот внешне не сложные манипуляции я рекомендую выполнять для реабилитации и профилактики "Колена прыгуна"...
Блуждаю по просторам всемирной сети в поисках новых способов шокировать свой организм и повысить тем самым интерес к тренировкам. Впрочем... Чего уж там лукавить, не повысить (куда уж дальше то повышать) этот самый интерес, а банально сохранить мотивацию.
Находясь в состоянии активных тренировок без малого 45 лет я перепробовал такое количество методов и способов "пыток" что Святая Инквизиция вкупе с ее настольной книгой "Молот ведьм" нервно курят в сторонке...))))
Но с течением времени все труднее объяснить мозгу смысл всех испытаний, которым подвергается тело. Все труднее находить разумные аргументы. И многое из находок безжалостно выбрасывается в анналы. За исключением бриллиантов...)))
Недавно попался мне такой вот бриллиант. Secret Service Snatch Test (SSST) или мое "запатентованное"... :-))))) название - "Тварь я дрожащая или право имею".
Вот та крупица, прочитав которую я начал действовать:
Sustained strength is a conditioning concept that describes the strength to hit hard in the 10th round, not just in the first. Repetition kettlebell swings and snatches crank up an elite wrestler's heart rate to 200 in seconds. There is no better conditioning method, period.
Just to get an idea of how tough it can get, the U.S. Secret Service Counter Assault Team developed a special gut-check test for its operators: 10 minutes of one-arm snatches with a 53-pound kettlebell. You may switch hands anytime you want, and the total of both arms is recorded. The team's record exceeds 250 reps, and if you can't put up 180 to 190, you're nobody.
....Длительная сила - это кондиционная концепция, описывающая способность тяжело работать в десятом раунде, а не только в первом. Повторяющиеся махи с гирями и рывки ускоряют сердечный ритм элитных атлетов до 200 ударов в минуту. Лучшего кондиционного метода не существует!
Чтобы вы поняли, насколько это тяжело, скажу, что US Secret Service Counter Assault Team разработала специальный тест для своих служащих: 10 минут рывков 24-килограммовой гири одной рукой. Вы можете менять руку когда захотите - считается общее количество повторений обеими руками. Показатели участников теста превосходили 250 раз, а если вы не дотягиваете до 180-190, то вы никто.
(с) Павел Цацулин, "Тренинг по-русски"
Сегодня решил провести тест-драйв "Тварь я дрожащая или право имею" для своей тушки основываясь на прочитанном у Цацулина. Т.к. в этой цитате было не указано можно ли ставить гирю на пол во время процесса, то я решил не ставить.
В результате выяснилось, что право я все же имею...))) , хотя до лучшего результата и не дотянул - 246 повторений сжав задницу в кулачок и на злости я смог осилить.
Очень неплохой способ шокировать свою тушку....)))
Ну и чисто по-русски, я сначала сделал, а уже потом решил прочитать инструкцию…)))) Вот что гласят первоисточники:
Secret Service Snatch Test (SSST)
Secret Service Snatch Test (SSST) позволит вам узнать насколько крепко вы скроены… Разработатано это испытание United States Secret Service Counter Assault Team и очень прост в теории, но невероятно тяжел в исполнении. Альберт Эйнштейн однажды сказал: - Все должно быть сделано просто, но не проще.
Тест представляет собой идеальное сочетание прочности, кондиций и способности к концентрации внимания в состоянии стресса, усталости и силы воли.
Мужчины используют гири в 24 кг и женщины - 12 кг.
"... Когда мы разработали тест, мы фактически искали что-то, что будет поднимать у испытуемых порог переносимости физической боли оставаясь при этом в состоянии контроля ситуации . По нашему мнению, рывки гири были идеально подходят, так как они требуют силы, анаэробной выносливости и силы воли, т.е. тех качеств которыми каждый сотрудник должен обладать. Хорошо известный факт, что наиболее трудно сосредоточиться, когда мы крайне истощены. Таким образом, становится жизненно важно оставаться сосредоточенными на мелкие детали (например - контролировать бедра, дыхание через нос, сильно "подрывать" тазом, не терять стабилизацию позвоночника и стабилизацию плеча) в то время как мы выполняем этот тест или результаты могут быть катастрофическими. Мы изначально считали, что "дистанция" в течение пяти минут будет достаточной, но быстро поняли, что этого будет не достаточно. Когда участник выполняет этот тест, мы видим, что многие чувствуют себя довольно не комфортно на пятой минуте. Именно в этот момент, что мы говорим им, чтобы не волновались, так как они будут быстро приходить в себя. Примерно на седьмой минуте на лицах участников читается ужас и мы заверяем их, что это не так и страшно и хуже уже не будет …)))). На девятой минуте уже не так и важно кто больше или сильнее, а, скорее - кто имеет самые имеет самый крепкий желудок и сильный дух.. И -десять минут, у нас уже на готове ведра!
Тест имеет настоящий успех и у нас не было травм на сегодняшний день. В дополнение ко всем участникам независимо от их размера используются 24 кг гири, О, и я чуть не забыл, не забудьте взять ведро!
"Респектабельная" оценка для SSST - 200 повторений. Джаред Савик (Jared Savik) выполнил 275 повторений в течение десяти минут и легендарный и, возможно, недостижимый Джон Брукфилд (John Brookfield) выполнил 302 повторений. "
Name withheld
United States Secret Service
Counter Assault Team Instructor
Правила гиревого Snatch-теста / US Secret Service Kettlebell Snatch Rules
Общие положения
Участники должны иметь аккуратный внешний вид: футболка заправлена в длинные брюки, военные, спецназ- или походные ботинки. Одежда должна быть чистой и поглаженной, обувь должны быть чистой. Дресс-код будет строго соблюдаться.
Ремни для брюк допускаются, должны сидеть низко на бедрах, а не способствовать стабилизации позвоночника. Запрещены тяжелоатлетические ремни, запястные бинты и напульсники, перчатки .
Допускается использование мела или магнезии для улучшения их сцепления. Оборудование будет очищено с раствором после каждого участника, в случае необходимости, или если это потребует следующий участник.
Рывок одной рукой
Одной рукой участник берет гирю, качнув ее между ног вырывает в положение над головой одним непрерывным движением в положение прямой руки с обязательным локаутом (выпрямленным локтем). После фиксации гири в верхнем положении, участник опускает ее тем же путем вниз одним плавным движением. Локти при этом могут быть согнуты, но гирю нельзя останавливать в положениях на груди или плече. Гаревая спортивная техника допускается.
Рывок может выполняться как с прямыми, так и с согнутыми ногами. Участнику разрешается размещать свободную руку на hip (но не на thigh) и ересупать ногами. Тем не менее, спортсмен должен прекратить все движения при фиксации веса в верхнем положении. Локоть и колени должны быть прямыми.
На каждой попытки, судья объявляет количество повторений или "Нет счет». Повторение не регистрируется, если участнику не удалось выпрямить его локоть или колени, дожимает гирю до конца, либо он касается платформы коленом или свободной рукой.
Участнику разрешается менять руки в любое время столько раз, сколько захочет.
Участнику разрешается несколько качелей между ног при смене рук или перед другим рывком.
Участнику разрешается ставить гирю вниз на платформу столько раз, сколько захочет.
За 2 минуты до его попытки участник вызывается на платформу. Дается 10-секундный обратный отсчет: -10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1- и дается команда «старт».
Участнику дается 10 минут на попытку. Судья объявляет каждую минуту. После 9 мин он сообщает "30 секунд", "50 секунд" и каждую из последних пяти секунд.
Участнику запрещено разговаривать во время его попытки в этом и отвлекать других участников во время их попыток .
Когда участник останавливается, и не совершал нарушений правил , требующих прекращения теста, судья командует «Стоп» и сообщает количество надлежащим образом выполненых повторений.
Специальные правила и штрафы
Если участник использует ненормативную лексику или показывает неспортивное поведение во время выполнения теста, штраф будет оцениваться в этой попытке. Наказанием будет вычет из пяти повторений. Для повторных нарушений во время соревнований, участник может быть дисквалифицирован полностью на усмотрение судьи.
Вот такие нехитрые правила...))))
В завершение методика повышения результата "6 недель"
6 недель
Определите цель
Должен "на берегу" сказать, что определяющим фактором вашего успеха будет определение реальных целей. Не стоит даже пытаться двигаться от какой то сотни повторений к 250 за шесть недель. Но выбрать реальные цели и построить работающую стратегию движения - это огромная составляющая успеха.
Допустим, в нашем примере, вы решили начать подготовку и ваш лучший на сегодняшний день результат - 155 повторений. Можете ли вы сделать 200 по истечении 6 недель? Я верю в это, если только вы сами готовы выполнить предложенную работу.
Разделяй и властвуй
Вы будете выполнять рывковые тренировки два раза в неделю с интервалом не менее одного дня. Например понедельник и четверг или вторник и пятницу. В другие дни недели вы можете практиковать отличные от рывка гири упражнения. После отдыха конечно же…
Итак… Разделите планируемый результат на десять. Так как нашей целью является 200, то это составит 20 повторений для обеих рук. Оптимально выполнить 10 повторений каждой рукой. Рекомендуем придерживаться этой схемы во время реализации всей программы. Я настоятельно рекомендую использование таймера для отсечки времени. Он будет отслеживать интервалы для вас, может быть запрограммирован с точностью до секунды и, как и сами гири, он не приносит извинений и не принимает оправданий.
Начните с одной минуты отдыха между интервалами. Если вы будете выполнять рывки в равномерном темпе, то выполните 10 + 10 менее чем за одну минуту, и вся работа займет не более 20 минут для завершения 200 повторений. В течении следующих 6 недель вам предписывается уменьшать отдых между интервалами на 10 секунд каждую следующую неделю.
Еженедельная прогрессия выглядит так:
2-я неделя - 50 секунд отдыха;
3-я неделя - 40 секунд отдыха;
4-я неделя - 30 секунд отдыха;
5-я неделя - 20 секунд отдыха;
6-я неделя - 10 секунд отдыха.
В итоге вы закончите этот 6-недельный марафон с 10-ю секундами отдыха между десятью интервалами по 20 рывков в сумме рук и будете очень близки к вашей цели в 200 повторений.
В следующей по плану тренировке выполняется тест.
Придерживайтесь переключения рук каждые 10 повторений в унисон с ровным ритмом. 200 повторений должны покориться вам, с некоторым усилием, но это выполнимо для вас.
Заключение
Кажется это довольно просто, не так ли? Это от того, что так и есть на самом деле. Двигайтесь упорно, с умом и последовательно, и вы получите результат.
Александр Черепанов (с) 26.07.2013 г.
Пример такой вот работы в исполнении украинца Федора Фуглева:
.jpg)
