Принципиальные особенности правил соревнований по гиревому спорту среди мастеров (МКМГС) - выдержки

 

Возрастные группы

Мужчины:
18-29; 30-34 (переходная); 35-39; 40-44; 45-49; 50-54; 55-59; 60-64; 65-69; 70-74; 75-79; 80-84; 85-89; свыше 90 лет

Женщины:
18-24; 25-29 (переходная); 30-34; 35-39;  40-44;45-49; 50-54; 55-59; 60-64; 65-69; 70-74; 75-79; 80-84; 85-89, свыше 90 лет.

Весовые категории

Мужчины:
60; 65; 70; 75; 80; 85; 90; 95; 100; 105; 110; свыше 110 кг.

Женщины:
50; 55; 60; 65; 70; 75; 80; 85; свыше 85 кг.

Гири

Мужчины:
18-44 – 24 кг; 45-49 – 22 кг; 50-54 – 20 кг; 55-59 – 18 кг;60-64 – 16 кг; 65-69 – 14 кг; 70-74 – 12 кг;75-79 – 10 кг (только рывок);
80-84 – 8 кг (только рывок); 85-89 – 6 кг (только рывок); свыше 90 – 4 кг (только рывок). 

Женщины:
18-29 – 16 кг; 30-34 – 14 кг; 35-44 – 12 кг;45-54 – 10 кг; 55-69 – 8 кг; свыше 70 – 6 кг (только рывок).

Регламент времени

Мужчины:
35-59 – на все упражнения 5 минут. Эстафета – 1 минуты на кажого участника.
60-69 – на все упражнения 3 минуты. Эстафета – 1 минута на каждого участника.
70-79 – на все упражнения 3 минуты. Эстафета – 1 минута на каждого участника.
Свыше 80 лет – на все упражнения 2 минуты. Эстафета –  1 минута на каждого участника.

Женщины:
25-54 – на все упражнения 5 минут. Эстафета –  1 минута на каждого участника.
55-69 – на все упражнения 3 минут. Эстафета –  1 минута на каждого участника.
70-79 – на все упражнения 3 минуты. Эстафета –  1 минута на каждого участника.
Свыше 80 лет – на все упражнения 2 минуты. Эстафета –  1 минута на каждого участника.

Для спринтерских или суперспринтерских дисциплин регламент времени 2 минуты и 1 минута, соответственно, для всех возрастных групп.

Олимпийское троеборье: 3 минуты на 3 упражнения с 1 гирей (1 минута - точок, 1 минута - рывок, 1 минута - толчок длинным циклом)

Пояснения

1. Если спортсмен бросил гири на помост, с его результата снимается 10 очков.
2. Толчок гирь можно выполнять: традиционным способом, швунгом, жимом.
3. При выполнении толчка длинным циклом и рывка махи можно выполнять также через стороны.
4. Пояса, наколенники, налокотники, напульсники можно использовать без ограничений.
5. Отдыхать с гирями можно в положениях «вверху», «внизу», «на груди».
6. Фиксация: полное выпрямление рук означает фиксацию. При согнутых в локтях руках должна быть видимая фиксация. Руки (рука) должны находиться в строго вертикальном положении. Ноги и туловище выпрямлены.
7. Взвешивание: женщины/мужчины, начиная со старших возрастных групп.
8. Спортсменам разрешается выступать в разных весовых категориях, в разных упражнениях на данных соревнованиях, пройдя взвешивание накануне дня выступления.

При равном результате (установлении рекорда) преимущество получает спортсмен, имеющий больший возраст (по году, месяцу, дню рождения). При равенстве этого показателя преимущество имеет спортсмен меньшего веса.

Форма спортсменов

Участники чемпионата мира и Европы должны иметь свежую опрятную спортивную форму: борцовские или тяжелоатлетические трико, лосины, майки с коротким рукавом (без рукавов), шорты, штангетки, кроссовки, кеды. Майки должны иметь символику команды (страны), которую представляет данный спортсмен. Допускается использование спортивной формы для команды России с символикой «СССР» (т.к. Россия является правопреемником СССР).Спортсмены, не соблюдающие требования к форме одежды, не будут допущены к участию в соревнованиях.

Пояс должен быть одет поверх спортивной одежды. Запрещается ставить локти на пояс, гири – на плечи во время выступления спортсменов, использовать смолу или канифоль.

На открытие, закрытие соревнований и награждение спортсмены должны выходить в вышеназванной спортивной форме. Нарушение формы одежды или неявка на парад расцениваются как грубое нарушение правил соревнований и влекут за собой дисквалификацию спортсмена на данном чемпионате.

Допуск к соревнованиям

Допуск осуществляется на основании заявки, поданной по установленной форме и в срок, с предоставлением мандатной комиссии паспорта, спортивной майки с символикой страны и оригинала медицинской страховки, при прохождении взвешивания в установленные программой соревнования сроки.

 

Уничтожить ваши ноги с этим CrossFit Couplet

Этот WOD сочетает бег и приседания - брак, заключенный в CrossFit аду.

Роб Орландо

CrossFit полна простых , разрушительных тренировок , которые оставляют после себя кучи парней  на полу. Часто, WODы , которые наиболее убойными, состоят из двух движений выполняемых по кругу и называются  "куплеты" (couplets) . Некоторые хорошие примеры таких "куплетов": являются thrusters и pull-ups ( " Fran " ) , double-unders и sit-ups ( " Энни " ). В   CrossFit-тренировке месяца мы предоставляем еще один: running and squatting/бег и приседания . Поскольку эти два упражнения являются реальным ударом по тренированности - то и считаются основополагающими в CrossFit арсенале . Когда же они в паре - то нанесенный ими удар можно смело назвать адским.

Выполнение WOD

Это WOD предполагает пять раундов 400 -метрового бега и пять повторений приседаний со штангой на спине . Там нет предписанного веса для приседаний , так что вы должны выбрать нагрузку, которая будет сложной именно для вас. Я сделал этот WOD несколько раз , и я обычно выбираю на приседания вес- около 60 % или более от моего одного ПМ ( 1ПМ ) . Если я чувствую себя сильным и ноги у меня не болят , вес может быть близок к 80 % от моих 1ПМ . Приседания  с более тяжелым весом, которые заставят меня поставить штангу на стойки в середине подхода , снижают общую интенсивность тренировки. Моя цель - выполнить все пять приседаний в непрерывной работе в  каждом раунде. Если я смогу выполнить все повторения во время подхода  моя интенсивность останется повышенной от начала до конца .

Выполнение спринта перед пятью  непрерывными приседаниями никогда не позволит чувствовать себя прекрасно. Ноги просто не двигаются, как следовало бы . Движение в целом чувствуется  очень тяжелым и неестественным . Первые 100 метров являются самыми трудными ,  ноги закачиваются  кровью как от  приседаний. Но рядом со 100 -метровой отметкой вы должны чувствовать - ваш шаг возвращаться. Как только это произойдет, надо подобрать темп на оставшееся расстояние . Большую часть времени, затраченного на эту тренировку потрачено на бег , и это именно то время в котором вы можете улучшать свой конечный временной результат. Задав тон на вашем первом отрезке , а затем попытаться соответствовать времени, на каждом последующем отрезке тренировки. Чтобы держать мой темп быстрым, я обычно слушаю каденции ноги и стараются поддерживать постоянный темп независимо от того, как я устал .

Во всех тренировках CrossFit   масштабирование по мере необходимости не только разрешено, но рекомендуется: Если тренер делает свою работу эффективно , почти все завершают этот WOD с относительно равным  временем , и все прилагают относительно равные усилия. Для этого   выбор правильного веса имеет решающее значение. Если вы делаете "куплет" без тренера , вы можете промахнуться с первой попытки , но по мере приобретения опыта , вы будете сможете правильно выбрать  соответствующий вес в использовании. Тогда вы можете экспериментировать с более тяжелым отягощением , чтобы добавить задачу .

Пять раундов на время:

- Бег 400 метров

- Приседания о штангой на спине 5 повторений , выбрать вес.

http://www.muscleandfitness.com/training/legs/destroy-your-legs-crossfit-couplet

(с) Александр Черепанов

Зачем Все Усложнять?

Шел рыцарь по пустыне. Долгим был его путь. По пути он потерял коня, шлем и доспехи. Остался только меч. Рыцарь был голоден, и его мучила жажда. Вдруг вдалеке он увидел озеро. Собрал рыцарь все свои оставшиеся силы и пошел к воде. Но у самого озера сидел трехглавый дракон. Рыцарь выхватил меч и из последних сил начал сражаться с чудовищем. Сутки бился, вторые бился. Две головы дракона отрубил. На третьи сутки дракон упал без сил. Рядом упал обессиленный рыцарь, не в силах уже более стоять на ногах и держать меч. И тогда из последних сил дракон спросил:
- Рыцарь, а ты чего хотел-то?
- Воды попить.
- Ну, так и пил бы…

Circular Swings with Mace and Indian Clubs

 

The challenge of the mace swings relies upon the uneven weight distribution, which makes it difficult to handle.

The shaft of mace I am using in the video is about 120cm. It has an evident lack of counterbalance with the head weighing 9kg out of the total eight of 11kg. My friend Bo made it for me.

A longer shaft or a heavier head would provide more torque and forces created thorughout the swings.

Exercises with the mace are a bit limited but as always basics are best. You do not have to think so much what you ‘ll be doing with it when you use it  The heavy mace complements perfectly the lighter Indian clubs, which require more coordination and mastery.

Personally I enjoy the rhythmical swings, it becomes like a meditative state.

Benefits of Circular Swings with Indian Clubs and Maces

• Grip Strength and Endurance – This movement requires you to flex and adjust the hand dynamically throughout the range of motion which tires out the entire hand as well as the full length of the forearm.

Torque creates forces that want to rip the shaft out of your hands and make it fly across the air. Unlike holding a handle, you cannot rely on structural strength ( and strongest fingers) to hold the tool in place. The whole hand get a workout.

• Shoulder Flexibility / Mobility

• Core Training

By the way, 2 days later, my triceps are still really sore. I presume this comes form the eccentric loading as the mace swings down and the elbow s are high up.

The main mace exercise is the one I demonstrate in the video.

If you have good coordination, after some practice with a light weight (use something like small bar or EZ bar) you’ll learn the movement rapidly.

Simply put, the  gada swing, also called 360, is a swing around the head and behind the back initiated by a push over one shoulder, followed by a pull over the opposite shoulder, bringing the mace back to the front of the body. The swing relies on gravity for fluidity and requires bracing your body to act as a counter weight to control the forces and path of the mace.

You’ll be twisting, pulling against centrifugal force, and contorting yourself across multiple planes. Definitely NOT an exercise for people who do not know how to protect their spine, or are new to strength training.

Keeping your hands together at the end of the shaft makes holding the mace vertically a serious grip challenge.

Spreading the hands apart along the shaft allows you to control weight distribution and make the movements easier.

And for the history buffs…

“Historically, the mace has had both strong spiritual and combative connotations in folklore.

Robert L. O’Connell, on page 119 of his book Ride of the Second Horseman: The Birth and Death of War points to the mace as the first weapon made specifically for use against other human beings (as opposed to a modified hunting weapon).

In the Hindu religion, the mace of Vishnu is named “Kaumodaki” and represents the elemental force from which all other powers (both physical and mental) are derived.

Mace-work is associated with the Indian god of strength, Hanuman. Hanuman is traditionally depicted in the form of monkey brandishing a mace, and this Mace is generally understood to symbolize bravery. Hanuman serves to remind the faithful that there is limitless power within each individual. In folklore, Hanuman focused all his energy into the worship of Lord Rama. This devotion freed him from all physical fatigue. 

This brutal kettlebell/Indian club hybrid actually originated in ancient Persia where they were known as “Meels”. These “Meels” were utilized by the Pahlavan (ancient Persian grapplers and strongmen) to increase their strength, endurance, and health. The lighter version generally weighed in the range of ten to fifteen pounds and were used in high rep sets to build stamina while the heavier class weighed from anywhere between twenty-five to sixty pounds and were used to build great strength.” source: scientificwrestling.com

Kettlebell Swing Flip Challenge

 Смысл теста: непрерывные свинги (качели) гири. 

На выбор дается два варианта:

1/. Свинг двумя руками;

2/. Свинги со сменой рук.

Мужчины используют гирю 32 кг, женщины - 24 кг.

Как только вы пропускаете движение (например - дополнительный мах), гиря касается земли, остановка в движении, тест считается законченым.

Результатом будет являться количество правильно выполненных повторений.

Kettlebell Pentathlon или гиревое пятиборье

Del Wilson, Rushden based Personal Fitness Instructor and owner of Achievers Personal Training. 

Новой разновидностью гиревого тренинга набирающей все большую популярность  по всей Великобритании является гиревое  пятиборье. Этот испытание, на мой взгляд, гораздо более доступно, чем более традиционные формы гиревого спорта. Они, как правило, состоят из 10 минут толчков двух гирь для мужчин, одна для женщин, и после перерыва, по крайней мере  полчаса, 10 минут рывок одной гири.

При выполнении рывка правилами разрешено лишь один раз поменять руку, что делает его чрезвычайным наказанием для  предплечий и в конечном итоге, в большинстве случаев, будет вынуждать спортсмена прекратить движение рано. Толчок также чрезвычайно сложная задача   с технической и механической точки зрения. Спортсмен  нужно иметь хорошую гибкость и отличную устойчивость во время движений для того, чтобы свести к минимуму усталость и набрать максимум повторений через 10 минут.

Пятиборье более гибко   и состоит из следующих 5 движений, которые  выполняются  с одним колоколом:

- Cleans / Подъем на грудь (max reps 120 / макс. 120 повторений)

- Longcycle press / Жим по длинному циклу (max reps 60 / макс. 60 повторений)

- Jerk / Толчок (max reps 120 / макс. 120 повторений)

- Half snatch / "Мягкий" рывок (max reps 108 / макс. 108 повторений)

- Push press / Жим (max reps 120 / макс. 120 повторений)

Каждое упражнение выполняется в течение 6 минут. Существует отдых по 5 минут между каждым движением. Если вы закончите набор рано по каким-либо причинам (макс количество повторений или неудачи), то вы получите дополнительный отдых.

Множественные смны рук  допускаются и вы можете выбрать различные веса для каждого движения. Обычно подъем на грудь бывает самым тяжелым, жим по длинному циклу бывает самым легким.

Каждый вес имеет свое числовое значение-коэффициэнт. Они таковы: 

8 кг = 1 балл

12 кг = 1,5 балла

16 кг = 2 балла

20 кг = 2,5 балла

24 кг = 3 балла

28 кг = 3,5 балла

32 кг = 4 очка

36 кг = 4,5 балла

40 кг = 5 баллов

Это продолжается вплоть до 72 кг! Промежуточные веса веса, такие как 10, 14 и 18 кг также могут быть включены с добавлением значения 0,25 так 14 будет стоить 1,75 баллов.

Если спортсмен выполняет 100 повторений с 24 кг гирей в рывке то это стоит 100 (повторений) х 3 (пунктов) = 300 пунктов.

Суммы всех  баллов пяти движений складываются таким образом, чтобы создать общий счет.

Определение правильного веса занимает немного экспериментов, особенно в начале. Я попытался выполнить полное пятиборью дважды  и получила еще несколько сотен пунктов больше во второй раз. Большинство из них пришли из подъемов на грудь, жимов по длинному циклу и рывков. В этих 3-х движениях я увеличил мои гири   от 20 до 24 кг и во всех 3-хита выполнил больше повторений. Однако в "мягком" рывке я также увеличили вес гири с 24 до 28 кг, но потерял 13 повторений, так что добавил только 6 очков! Это был  неэкономичный выбор, так как это было гораздо труднее, чем с 24 кг. И хотя я получил больше очков, но но прогадал таким образом в моем  последнем упражнении - жиме, потому что я страдал от намного большей усталости.

 Нажмите http://www.kettlebellpentathlon.co.uk , чтобы посетить UK kettlebell Pentathlon site..

Это отличный источник  дополнительной информации.

ГИРИ: Dark side of the Moon или мозоли на ладонях…

Любой, более или менее используюший в тренировках гири сталкивался с неприятной "побочкой", с мозолями на ладонях. Мало того, что мозоли неприятны на вид, бывает так что они срываются. Образуя очень долго заживающие раны.
Наиболее часто это случается при выполнении многоповторных рывков. Чаще всего срывается кожа у основания большого, среднего и безымянного пальцев. Срыв кожи во время занятий нельзя допускать, так как это ведет к перерывам в тренеровках. Правило - "лучше немного не доделать, чем сделать лишнее" - должно стать основополагающим в занятиях.
Попробуем разобраться с тем, что можно предпринять для уменьшения возможности образования мозолей:
- Техника выполнения. Не стоит слишком сильно или глубоко захватывать дужку снаряда. Дужку следует захватывать без излишнего просовывания кисти. Небольшой пример: во время опускания гири в замах, когда гиря с большой высоты падает, ладонь пытается удержать ее и происходит срыв. Или во время подрыва, когда спортсмен не расслабляет ладонь (нет фазы свободного полета гири) дужка гири проворачивается в ладони и срывает кожу. 
- Для улучшения захвата можно использовать мел или магнезию, как жидкую, так и в виде порошка. Магнезия хорошо впитывает влагу. В отличие от мела, который также обладает неплохим гигроскопическим эффектом, магнезия хорошо впитывает (связывает) кожный жир и поэтому существенно увеличивает трение между руками(пальцами) спортсмена и снарядом.
- Перчатки. Их использование допускается, но не рекомендуется. Тренирующийся должен "чувствовать" снаряд, использование же дополнительной "прокладки" между ладонью и дужкой может приводить к нарушениям захвата и техники выполнения. Гиря должна лежать в ладони достаточно свободно и скользить. Это одно из основных отличий гири, как снаряда, от штанги и гантелей.
- Допускается тейпирование ладони с помощью обычного медицинского пластыря или специального эластичного тейпа.
- Некачественно обработанная дужка снаряда (неровности, сколы, заусеницы) способствует образованию, или даже привести к срыву, мозолей.


Образовавшиеся мозоли. Следует их по мере появления устранять. Распарить руки в теплой воде и поскрести пемзой. Так же время от времени при образовании толстых наростов на коже, их нужно аккуратно срезать, что бы дужке не за что было цепляться. Это снижает вероятность срыва. Срезать можно предварительно распарив мозоли в бане, а можно и без распаривания, маникюрными принадлежностями или лезвием. Здесь лучше недорезать, чем срезать больше чем нужно.

Боль в плече при жиме лежа

Так как плечевой сустав - сустав мышечный (об этом более подробно чуть ниже), то и восстановить его функцию, с моей точки зрения, можно только упражнениями для мышц плеча. Мышцы не лечатся блокадами, покоем, теплом (смотри болезни тазобедренного сустава) и тем более операциями.

"Какими упражнениями, если я выполняю очень много упражнений?" - спросите вы. 

Объясняю: Есть упражнения, от которых лучше отказаться в период боли в плечевом суставе, к которым я отношу подтягивания, отжимания с широко разведенными руками, жим штанги лежа широким и средним хватом, отжимания на брусьях. 

Почему? В исходном положении упор или хват руками находится на ширине плеч. При выполнении упражнения в конечной его фазе руки находятся шире или чуть шире плеч. В таком случае вся нагрузка ложится на единственную связку плеча - клювовидно-плечевую. При этом мышцы плеча эту связку практически не защищают, поэтому травмировать ее очень легко. Впоследствии зона травмы (растяжения) в виде гиперкомпенсации как бы утолщается, но, по сути, это утолщение снижает ее амортизационные функции, и в дальнейшем при выполнении, казалось бы, обычных упражнений, но обладающих точечным воздействием на связку, она травмируется еще больше. Поэтому я рекомендую в стадии острого плеча работать с резиновым жгутом, при котором движения носят тяговый характер (то есть руки подтягиваются к туловищу).

Кроме того, не рекомендую разведение рук. Если подтягиваться, то узким обратным хватом, допускается жим лежа также узким хватом. 

Cамое главное. После травмы плеча, будь то повреждение глубоких мышц плеча - ротаторов или связки плеча, восстановление проходит очень долго, от 3 до 6 месяцев. Но каждое упражнение выполняется в первых трех повторениях через боль по принципу "маленькую боль терпи - большую не допускай", с обязательным наложением компресса со льдом на мышцы плеча (10-20 секунд). (с) С.Бубновский

Как видно из цитаты, зачастую просто врачи недопонимая сути упражнений дают нагрузку (лечебную или отнюдь не лечебную). 

Посмотри функцию работы клювовидно-плечевой связки и давай реабилитационную нагрузку в первую очередь на нее.

Профилактика и восстановление функциональности ротаторной манжеты плеча

Как уже не раз писал ранее - ББ в его нынешнем ортодоксальном состоянии одно из наиболее травмоопасных занятий именно для т.н. "суставной сумки". Причем эта самая травмоопасность заложена требуемой техникой выполнения упражнений. А не только использованием предельных и субпредельных отягащений, а также недостаточной разминкой, как зачастую принято считать.
Да, именно техникой выполнения…. К примеру, обязательное выполнение "правила выливающегося стакана" при тренировке среднего пучка дельтовидных мышц. Положение, которое ведет к ярко выраженной пронации руки. Все вроде бы хорошо, пучок получает ярко выраженную тренировочную нагрузку. Но есть огромное НО…

Собственно говоря в тренировках и ББ-ров, и ПЛ-ров и так слишком превалируют нагрузки именно на пресловутую пронацию плечевого сустава. Яркое подтверждение тому сведенные вперед плечи представителей данных направлений силового тренинга. Специфика вида спорта, так сказать. 
Как и явный дефицит движений на пронацию в плечевом суставе. Увы…
Постараюсь объяснить это свое УВЫ.

Функциональная анатомия плеча

Плечевой пояс лучше начать разбирать с понимания строения плечевого сустава, вокруг которого строится весь пояс и который чаще других элементов этой зоны подвергается бытовым и спортивным травмам. Сложность восстановления и лечения плечевого сустава заключается в том, что даже опытные врачи-травматологи, применяющие в своем арсенале лечебных средств обезболивающие блокады, до конца не осознают сложности и неповторимости этого сустава, забывая его мышечное строение. То есть любая иммобилизация (обездвиженность) или блокада, устраняющая чувствительность мышц при движении, наносит труднопоправимый ущерб плечу, так как способствует атрофии этих мышц. А ограничение собственно подвижности в ББ за счет намеренного ограничения движений (нарушение балланса ПРОНАЦИЯ-СУПИНАЦИЯ) и есть та самая иммобилизация. Если не брать во внимание травмы плеча, связанные с разрывами и переломами, то любое его воспаление, возникшее в результате неудачных усилий, необходимо лечить движением. Результатом такого ограничения являются, как пишут рентгенологи в своих заключениях, «известковые отложения в дегенеративно измененных сухожилиях мышц-ротаторов плеча, спайки или слипчивый капсулит стенок дупликатуры полости нижнего заворота с прорывом отложений в подакромиальную сумку». В переводе на нормальный язык это означает, что в случае резкого снижения подвижности сустава все его полости зарастают кристаллами соли, и эластичность мышц сменяется одеревенелостью. В то же время в специальной литературе при описании плечелопаточного периартрита (воспаление мягких тканей, окружающих плечевой сустав) в стадии «застывшего» или «замороженного» плеча можно встретить такую формулировку: «Плечевой сустав, функционирующий ежедневно с полным размахом движений, не застывает». Тогда что делать, если боль при движении руки нестерпимая и может привести даже к потере сознания?

При рассмотрении клинических вариантов поражения внесуставных мягких тканей плечевого сустава их можно разделить на первичные (заболевания сухожильно-связочного аппарата, превалирующую группу которых представляет ПЛП, или синдром болезненного плеча), и вторичные, наблюдаемые, например, при ревматических процессах (ревматоидный артрит, остеохондроз позвоночника и др.).

При лечении заболеваний суставов требуется прежде всего понять причина поражения – первичность. Так и ПЛП можно рассматривать не только как самую обширную патологию плечевого пояса, но и как пусковую модель поражения миофасциальных тканей .
Но человек среднестатистический все-таки ленив. И всегда ищет какую-то причину увильнуть от необходимости делать гимнастику. Поэтому при появлении плечелопаточного периартрита, сопровождающегося болями в руке при движении, почему-то радуются, когда врач запрещает делать эти движения. Что же получается? Сегодня человек не поднимает полноценно руку, и развивается застышее плечо. Но в плече застывают и сосуды, являющиеся частью большого круга кровообращения и находящиеся в непосредственной близости от сосудистой сети головного мозга. Снижается приток свежей крови к мозгу, ухудшается венозный отток крови с повышением внутричерепного давления, и возникает атрофия сегментов мозга. 

Здесь мы встречаемся с мышцами плечевого пояса – есть и такая группа мышц. Их 6. Но, пожалуй, основную проблему для плечевого сустава составляют пять из них. Это глубокие, короткие мышцы. Их называют ротаторами, или вращателями плеча. Именно при их травме возникают основные боли при вращении плечевого сустава и отведении руки в сторону. Одним из самых грозных заболеваний при этом является синдром «замороженного плеча». 
Это связано прежде всего с тем, что в отличие от других суставов туловища плечевой сустав – мышечный. То есть основной причиной болей в плече являются травмы (растяжения, ушибы) и нарушение балланса движений именно глубоких мышц плечевого сустава (ротаторов), из-за чего сустав становится очень болезненным при любом движении руки. А врачи, прежде всего травматологи, как показывает практика, причину боли в плече ищут в его костной структуре, делая свои выводы на основании рентгеновских снимков (УЗИ или МРТ). Но известно, что ни на одном из этих диагностических обследований, разве что в некоторой степени на УЗИ, глубокие ротаторы плечевого сустава не отражаются. Причина этого заключается в том, что мышцы по своей структуре состоят из воды. На всякий случай назначается ношение фиксирующих повязок и запрещаются какие-либо нагрузки. Наступает атрофия этих мышц, возникающая всегда при иммобилизации, что может привести к привычному вывиху. Поднял сумку потяжелее – и рука повисла.
Интересно узнать, что плечевой сустав состоит из пяти суставов! Да-да! Это описано в каждом приличном анатомическом справочнике. Но три из пяти являются истинными, то есть содержат суставные поверхности: плечелопаточный сустав, грудинно-ключичный сустав, ключично-акромиальный сустав. И образованы они пятью костями: плечевой, лопаткой, грудиной, ключицей и акромионом.

Два являются псевдосуставами: сумочное сочленение (плече-акромиальное) и так называемое движение лопатки по стенке грудной клетки. Эти два сустава не имеют самостоятельных суставных поверхностей. Но самое интересное, что ни один из них нельзя рассматривать отдельно, как, например, суставы пальцев рук. Все эти как бы отдельные суставы участвуют в работе одного сустава, плечевого, который их и объединяет. Плечевой сустав – самый подвижный сустав тела. Его подвижность характеризуется следующими возможностями: отведение-приведение руки. Но и это не все.

Анатомия плечевого сустава 

Костная анатомия плечевого сустава 

Плечевой сустав — типичный шаровидный сустав, образованный головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Суставная впадина лопатки представляет собой уплощенную ямку в форме груши или перевернутой запятой с поверхностью, приблизительно в 4 раза меньшей поверхности головки плечевой кости. Головка плечевой кости повернута примерно на 30° назад от поперечной оси локтевого сустава, а лопатка повернута на такой же угол вперед от фронтальной плоскости тела; таким образом, головка плечевой кости и суставная впадина лопатки обращены ровно друг на друга. Во время движений в плечевом суставе лопатка вращается, обращая свою суставную впадину вверх, вниз, наружу или внутрь, благодаря чему центр головки плечевой кости продолжает оставаться внутри нее. Когда же такое центрированное положение головки плечевой кости в суставной впадине нарушается, возникает опасность вывиха в плечевом суставе.

Суставы ключицы 

Медиальный конец ключицы участвует в образовании грудино-ключичного сустава, а латеральный конец — в образовании акромиально-ключичного сустава. Ключица вращается вокруг своей оси и служит опорой для плечевого сустава, поскольку она единственная связывает верхнюю конечность с осевым скелетом. Одновременно ключица выполняет роль распорки, удерживающей плечевой сустав в стороне от грудной клетки для его наибольшей подвижности.

Суставная капсула, суставная губа и связки плечевого сустава 

Капсула плечевого сустава — самая просторная и свободная по сравнению с капсулами всех других крупных суставов, но и она вносит важный вклад в поддержание его стабильности. Вместе с суставной губой она прикрепляется к лопатке, а спереди укреплена несколькими связками: клювовидно-плечевой и тремя суставно-плечевыми: верхней, средней и нижней. Существуют анатомические варианты формы и взаиморасположения суставной губы и связок: встречается, например, отверстие между передневерхней частью суставной губы и краем суставной впадины лопатки, сообщающее суставную полость с подсухожильной сумкой подлопаточной мышцы. Некоторые из этих анатомических вариантов особенно предрасполагают к травмам плечевого сустава.
Суставная губа не только служит местом прикрепления суставной капсулы и входящих в ее состав связок, но и увеличивает суставную полость, углубляя суставную ямку приблизительно в 1,5 раза. Повышая края суставной впадины, она действует как дополнительная подпорка для головки плечевой кости, предотвращающая ее выскальзывание. После удаления суставной губы плечевой сустав во многом утрачивает способность противостоять силам, сдвигающим суставные поверхности друг относительно друга, и становится существенно менее стабильным.

Анатомия мышц плечевого сустава 

Мышцы, действующие на плечевой сустав, можно разделить натри анатомо-функциональные группы: мышцы плечевого пояса, мышцы груди и спины и мышцы плеча.

в–Є Мышцы плечевого пояса. Четыре мышцы из этой группы: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная — образуют так называемую мышечную капсулу плечевого сустава, или вращательную манжету плеча. Надостная мышца начинается от стенок надостной ямки, направляется наружу, заполняя ее, проходит под акромионом и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости, одновременно срастаясь волокнами своего сухожилия с задней поверхностью капсулы плечевого сустава. Она задействована в отведении руки до максимального угла, и ее паралич при нейропатии надлопаточного нерва снижает силу отведения почти вдвое. Подостная и малая круглая мышцы начинаются от задней поверхности лопатки ниже ее ости и прикрепляются к задней поверхности большого бугорка плечевой кости под местом прикрепления надостной мышцы. Их совместное действие состоит в разгибании и наружном вращении плеча. Вместе эти две мышцы обеспечивают примерно 80% от общей силы наружного вращения приведенного плеча. Подостная мышца более активна, когда рука опущена, а малая круглая — когда рука поднята на 90°. Подлопаточная мышца — единственная передняя часть вращательной манжеты плечевого сустава; она начинается от передней поверхности лопатки, прикрепляется к малому бугорку плечевой кости и осуществляет ее внутреннее вращение, а если рука отведена в сторону, приводит руку к туловищу, одновременно отклоняя ее вперед. Сухожилие подлопаточной мышцы вплетается в суставную капсулу и укрепляет плечевой сустав спереди.
Дельтовидная мышца — самая крупная из мышц плечевого пояса. Анатомия: начинаясь тремя пучками от ключицы, акромиона и ости лопатки, она охватывает плечевой сустав и спускается вдоль плечевой кости, где на полпути к локтевому суставу прикрепляется к дельтовидной бугристости. Передняя часть дельтовидной мышцы сгибает руку в плечевом суставе и вместе со средней частью отводит руку, а задняя часть мышцы разгибает руку. Дельтовидная мышца способна отводить руку до максимального угла даже безучастия надостной мышцы, а ее паралич при нейропатии подмышечного нерва в два раза снижает силу отведения руки.
Большая круглая мышца начинается от нижнего угла лопатки и прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости позади места прикрепления широчайшей мышцы спины. Сверху к ней прилегают подмышечный нерв и задняя артерия, огибающая плечевую кость, которые идут сквозь четырехстороннее отверстие, ограниченное большой круглой мышцей снизу, малой круглой мышцей сверху, длинной головкой трехглавой мышцы плеча изнутри и плечевой костью снаружи. Вместе с широчайшей мышцей спины большая круглая мышца разгибает плечо, вращает его внутрь и приводит к туловищу.

в–Є Мышцы груди и спины. Большая грудная мышца начинается двумя широкими частями: ключичной и грудино-реберной, разделенными бороздой, — и сужается по направлению к плечу, прикрепляясь к гребню большого бугорка плечевой кости нижними пучками выше, чем верхними. Благодаря своей силе она и широчайшая мышца спины укрепляют плечевой сустав, но они же могут способствовать и вывиху в нем. Показано, что при горизонтальном отведении руки нижние пучки грудино-реберной части большой грудной мышцы натягиваются до предела, а поскольку передние подвывихи плеча возникают, в частности, от резкого горизонтального отведения руки, не исключено, что непосредственной причиной подвывиха становится пассивная тяга волокон большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины.

в–Є Мышцы плеча. Обе головки двуглавой мышцы плеча берут свое начало от лопатки. Короткая головка начинается от клювовидного отростка лопатки общим сухожилием с клювовидно-плечевой мышцей. Длинная головка начинается чуть выше края суставной впадины лопатки — от над-суставного бугорка и задневерхней части суставной губы; ее сухожилие проходит через полость плечевого сустава над передней поверхностью головки плечевой кости и, покинув сустав, спускается по межбугорковой борозде, окруженное межбугорковым синовиальным влагалищем и прикрытое поперечной связкой плечевой кости. Обе головки объединяются в длинное мышечное брюшко, которое прикрепляется к бугристости лучевой кости. Таким образом двуглавая мышца плеча получает возможность действовать как на плечевой, так и на локтевой сустав. Общеизвестно, что она сгибает руку в локтевом суставе и вращает предплечье наружу. Предполагали также, что она, сокращаясь, тянет головку плечевой кости вниз, однако недавние электромиографические исследования заставляют в этом усомниться, поскольку электрическая активность двуглавой мышцы плеча почти не повышается, если нет движения в локтевом суставе. Впрочем, это еще не значит, что двуглавая мышца плеча не может укреплять плечевой сустав своим прочным сухожилием как в покое, так и при напряжении во время сгибания предплечья.

Кровоснабжение и иннервация 

Кровоснабжение мышц плечевого пояса практически целиком происходит за счет подмышечной артерии и ее ветвей. Она пересекает подмышечную полость, направляясь от наружного края первого ребра до нижнего края большой грудной мышцы, где продолжается в плечевую артерию. Подмышечная артерия лежит под большой грудной мышцей, а в середине ее пересекает спереди малая грудная мышца, прежде чем прикрепиться к клювовидному отростку лопатки. Артерию сопровождает одноименная вена.
Иннервацию мышц плечевого пояса осуществляют нервы плечевого сплетения. Оно образуется соединением передних ветвей четырех нижних шейных спинномозговых нервов и большей части передней ветви первого грудного нерва. Плечевое сплетение начинается у основания шеи, продолжается вперед и вниз и проникает в подмышечную полость, проходя под ключицей на месте соединения первой и второй ее дистальных третей. Переломы ключицы в этом месте могут повреждать плечевое сплетение. Затем оно проходит под клювовидным отростком лопатки и отдает нервы, продолжающиеся дальше вниз по руке.

Собственно от анатомии перейдем ближе к практике...

Когда мышцы не используются, они атрофируются. Когда мышца не используется для работы в силовом режиме (тяги, жимы), не работают и капилляры, проходящие сквозь эту мышцу. Тем самым долгое ее неиспользование приводит не только к атрофии мышцы, но и к атрофии капилляров, проходящих через нее. Но функцию этих капилляров можно восстановить лишь в одном случае: если на эту мышцу оказывается именно силовое воздействие. Например, чтобы подтянуться на перекладине, необходимо согнуть руки в локтевых суставах. Но для того, чтобы мышцы выполнили эту работу, к ним должна поступить кровь, проходящая по сосудам именно этих мышц. А так как магистральных (основных) сосудов для данной цели не хватает, то включается микроциркуляторное русло, и капилляры «оживают». Такая работа мышц и называется насосной, то есть качающей кровь по адресу только к тем мышцам, которые работают в этот момент. 
Из физиологии известно, что в теле человека насчитывается 100—160 млрд каппиляров. Капилляры ничтожно малы. Они в 50 раз тоньше человеческого волоса. Несмотря на малые размеры, площадь поперечных сечений всех капилляров 50 м2, то есть в 25 раз больше поверхности тела. Если можно было бы вытянуть их в одну линию, ее длина составила бы 60—80 тыс. км. Это в 1,5—2 раза больше окружности земного экватора…
Приток крови к мышцам зависит от просвета капилляров. «На поперечном срезе мышцы в покое на один квадратный миллиметр насчитывается от 30 до 80 наполненных кровью капилляров, после усиленной работы (силовой нагрузки. – Б.С.) – 3000, причем просвет каждого из них увеличивается в 2 раза» . 

Поэтому анатомический ликбез необходим. Каждый должен понимать свое тело и функции каждой из его частей. Я считаю, что умение пользоваться, например, мышцами плечевого пояса может предотвратить развитие тяжелейших заболеваний, с которыми никогда не справятся никакие лекарственные средства, а именно головных болей. В жизни же как получается – поднимаются руки, и слава богу. Но бывают и другие ситуации. Проснулся человек, а руку поднять не может. Без какой бы то ни было травмы или внешней причины. Человек просто спал, ничего не делал. Кто-то скажет: «Наверное, отлежал руку. Спал на одном боку?» Но почему в возрасте 20 лет этот же человек мог лежать на одном боку всю ночь и проснуться здоровым? А в 40 лет вдруг руку отлежал и она не поднимается?

Вращательная манжета плеча

Недостаточной движения руки над головой сужают пространство между головкой плечевой кости и сводом плеча (который образован клювовидным отростком, акромионом и клювовидно-акромиальной связкой). Происходит с давление мышц вращательной манжеты плеча, отчего возникают микротравмы и местное воспаление с отеком, болью, нарушением функций и ослаблением манжеты. Отек вызывает еще большее сдавление, замыкая тем самым порочный круг. Усугубить процесс может травма сухожилий вращательной манжеты: из-за скудного кровоснабжения они плохо заживают.
Повреждения вращательной манжеты плеча — частая причина боли, слабости и потери подвижности в плечевом суставе у спортсменов. Симптомы обычно обостряются при движении руки, особенно над головой. Часто боль возникает по ночам: многие больные жалуются, что просыпаются, повернувшись во сне на больное плечо. Боль бывает настолько сильной, что сама по себе ослабляет силу и амплитуду движений в плечевом суставе (как это случается при субакромиальном бурсите и тендините мышц вращательной манжеты плеча), хотя чаше слабость и малоподвижность указывают на разрыв сухожилий мышц вращательной манжеты плеча. Три названные болезни составляют синдром вращательной манжеты плеча, иначе известный как плечелопаточный периартрит.

Капсулит плечевого сустава 
Основные признаки 
в–Є Сильная боль и тугоподвижность в плечевом суставе.
в–Є Возникает спонтанно или после травмы.
в–Є Особенно затруднено вращение руки внутрь.
в–Є При артрографии видно резкое уменьшение полости плечевого сустава.
Профилактика 
В анамнезе у большинства больных есть указания на легкую или тяжелую травму плечевого сустава, а применительно к ББ еще и нарушение балланса движений. Избежать капсулита плечевого сустава помогает ЛФК, начатая как можно скорее после травмы.
Клиническая картина 
Капсулит плечевого сустава (адгезивный артрит плечевого сустава) — болезнь, которую также называют слипчивым капсулитом, фиброзным анкилозом плечевого сустава или, описательно, застывшим плечом, — характеризуется болью в плечевом суставе и сильным снижением объема активных и пассивных движений в нем, несмотря на его стабильность и нормальное строение суставных поверхностей. Причиной тугоподвижности могут быть спайки между суставными поверхностями или стенками суставной капсулы либо контрактуры мягких тканей. Амплитуда движений плеча снижена или во всех направлениях, или в каком то одном из направлений.

По происхождению различают посттравматический и идиопатический адгезивный артрит плечевого сустава. Посттравматический адгезивный капсулит плечевого сустава возникает непосредственно после травмы плечевого сустава (например, перелома плечевой кости или разрыва сухожилий вращательной манжеты плеча) или операции на нем. Вообще, послеоперационная тугоподвижность плечевого сустава вполне закономерна, причем она возникает после операций не только на самом суставе, но и на близлежащих тканях, например после подмышечной или шейной лимфаденэктомии (особенно сопровождавшейся лучевой терапией), катетеризации сердца через подмышечную артерию или аортокоронарного шунтирования со стернотомией и торакотомией. При должной реабилитации она со временем проходит.

Идиопатический адгезивный артрит наиболее распространен в старшей возрастной группе, особенно среди женщин 40—60 лет. Он чаще возникает на фоне других болезней, в том числе болезней органов кровообращения или дыхания, нервной системы, шейного отдела позвоночника, онкологических заболеваний и психических расстройств. Существенно повышен риск адгезивного артрита у больных сахарным диабетом, 10—35% которых отмечают тугоподвижность в плечевом суставе. У больных, много лет получавших инсулин, заболеваемость адгезивным артритом особенно высока, а сам артрит имеет двусторонний характер. Патогенез идиопатического адгезивного артрита неизвестен, а патологические изменения сустава обычно сводятся к уменьшению суставной капсулы . При этом сокращается пространство между мышцами вращательной манжеты плеча (вращательный интервал) и развивается контрактура идущей в нем клювовидно-плечевой связки.
В течении идиопатического адгезивного артрита плечевого сустава главенствующим симптомом является глубокая ноющая боль, усиливающаяся при быстрых, резких движениях рукой. Боль может возникать по ночам и сопровождается постепенным уменьшением объема движения в плечевом суставе. 

Лечение 

Существуют разные способы лечения капсулита плечевого сустава, но курса консервативной терапии с постепенной разработкой плечевого сустава обычно достаточно для выздоровления. При разработке сустава в первую очередь обращают внимание на отведение и наружное вращение плеча (супинацию). Вот тут приходит черед т.н. ВПН-упражнений. О них уже писал не раз.

Растяжка подлопаточной ротаторной манжеты плеча с помощью палки

 
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Подготовка
Возьмите палку за ее конец и держите ее сбоку от головы так, чтобы другой конец палки находился внизу за рукой. Слегка поднимите локоть вверх и согните лучезапясный сустав назад. Другой рукой ухватитесь за нижний конец палки через всё тело. Держите палку так, чтобы она соприкасалась с серединой верхней части руки. Локоть держите на высоте плечевого сустава.
Выполнение
Потяните нижний конец палки вперёд так, чтобы произошло вращение плечевого сустава наружу. Задержитесь в позиции максимальной растяжки на 20 секунд. Повторите упражнение для противоположной руки.

МЫШЦЫ
Целевые
Подлопаточная РМП
Другие
Малые грудные

Подлопаточная ротаторная манжета плеча

Другие названия
РМП
Мышца-фиксатор
Мыщца-стабилизатор

Головки
Подлопаточная РМП

Движение
Плечевой сустав:

Вращение внутрь
Стабилизация сустава спереди
Стабилизация сустава сзади

Точки присоединения

Начало:
Лопатка (передняя часть)
Подлопаточная ямка
Точка прикрепления

Плечевая кость (ближайшая передняя часть)
малый туберкул