Шел рыцарь по пустыне. Долгим был его путь. По пути он потерял коня, шлем и доспехи. Остался только меч. Рыцарь был голоден, и его мучила жажда. Вдруг вдалеке он увидел озеро. Собрал рыцарь все свои оставшиеся силы и пошел к воде. Но у самого озера сидел трехглавый дракон. Рыцарь выхватил меч и из последних сил начал сражаться с чудовищем. Сутки бился, вторые бился. Две головы дракона отрубил. На третьи сутки дракон упал без сил. Рядом упал обессиленный рыцарь, не в силах уже более стоять на ногах и держать меч. И тогда из последних сил дракон спросил: - Рыцарь, а ты чего хотел-то? - Воды попить. - Ну, так и пил бы…
The challenge of the mace swings relies upon the uneven weight distribution, which makes it difficult to handle.
The shaft of mace I am using in the video is about 120cm. It has an evident lack of counterbalance with the head weighing 9kg out of the total eight of 11kg. My friend Bo made it for me.
A longer shaft or a heavier head would provide more torque and forces created thorughout the swings.
Exercises with the mace are a bit limited but as always basics are best. You do not have to think so much what you ‘ll be doing with it when you use it The heavy mace complements perfectly the lighter Indian clubs, which require more coordination and mastery.
Personally I enjoy the rhythmical swings, it becomes like a meditative state.
Benefits of Circular Swings with Indian Clubs and Maces
• Grip Strength and Endurance – This movement requires you to flex and adjust the hand dynamically throughout the range of motion which tires out the entire hand as well as the full length of the forearm.
Torque creates forces that want to rip the shaft out of your hands and make it fly across the air. Unlike holding a handle, you cannot rely on structural strength ( and strongest fingers) to hold the tool in place. The whole hand get a workout.
• Shoulder Flexibility / Mobility
• Core Training
By the way, 2 days later, my triceps are still really sore. I presume this comes form the eccentric loading as the mace swings down and the elbow s are high up.
The main mace exercise is the one I demonstrate in the video.
If you have good coordination, after some practice with a light weight (use something like small bar or EZ bar) you’ll learn the movement rapidly.
Simply put, the gada swing, also called 360, is a swing around the head and behind the back initiated by a push over one shoulder, followed by a pull over the opposite shoulder, bringing the mace back to the front of the body. The swing relies on gravity for fluidity and requires bracing your body to act as a counter weight to control the forces and path of the mace.
You’ll be twisting, pulling against centrifugal force, and contorting yourself across multiple planes. Definitely NOT an exercise for people who do not know how to protect their spine, or are new to strength training.
Keeping your hands together at the end of the shaft makes holding the mace vertically a serious grip challenge.
Spreading the hands apart along the shaft allows you to control weight distribution and make the movements easier.
And for the history buffs…
“Historically, the mace has had both strong spiritual and combative connotations in folklore.
Robert L. O’Connell, on page 119 of his book Ride of the Second Horseman: The Birth and Death of War points to the mace as the first weapon made specifically for use against other human beings (as opposed to a modified hunting weapon).
In the Hindu religion, the mace of Vishnu is named “Kaumodaki” and represents the elemental force from which all other powers (both physical and mental) are derived.
Mace-work is associated with the Indian god of strength, Hanuman. Hanuman is traditionally depicted in the form of monkey brandishing a mace, and this Mace is generally understood to symbolize bravery. Hanuman serves to remind the faithful that there is limitless power within each individual. In folklore, Hanuman focused all his energy into the worship of Lord Rama. This devotion freed him from all physical fatigue.
This brutal kettlebell/Indian club hybrid actually originated in ancient Persia where they were known as “Meels”. These “Meels” were utilized by the Pahlavan (ancient Persian grapplers and strongmen) to increase their strength, endurance, and health. The lighter version generally weighed in the range of ten to fifteen pounds and were used in high rep sets to build stamina while the heavier class weighed from anywhere between twenty-five to sixty pounds and were used to build great strength.” source: scientificwrestling.com
Del Wilson, Rushden based Personal Fitness Instructor and owner of Achievers Personal Training.
Новой разновидностью гиревого тренинга набирающей все большую популярность по всей Великобритании является гиревое пятиборье. Этот испытание, на мой взгляд, гораздо более доступно, чем более традиционные формы гиревого спорта. Они, как правило, состоят из 10 минут толчков двух гирь для мужчин, одна для женщин, и после перерыва, по крайней мере полчаса, 10 минут рывок одной гири.
При выполнении рывка правилами разрешено лишь один раз поменять руку, что делает его чрезвычайным наказанием для предплечий и в конечном итоге, в большинстве случаев, будет вынуждать спортсмена прекратить движение рано. Толчок также чрезвычайно сложная задача с технической и механической точки зрения. Спортсмен нужно иметь хорошую гибкость и отличную устойчивость во время движений для того, чтобы свести к минимуму усталость и набрать максимум повторений через 10 минут.
Пятиборье более гибко и состоит из следующих 5 движений, которые выполняются с одним колоколом:
Каждое упражнение выполняется в течение 6 минут. Существует отдых по 5 минут между каждым движением. Если вы закончите набор рано по каким-либо причинам (макс количество повторений или неудачи), то вы получите дополнительный отдых.
Множественные смны рук допускаются и вы можете выбрать различные веса для каждого движения. Обычно подъем на грудь бывает самым тяжелым, жим по длинному циклу бывает самым легким.
Каждый вес имеет свое числовое значение-коэффициэнт. Они таковы:
8 кг = 1 балл
12 кг = 1,5 балла
16 кг = 2 балла
20 кг = 2,5 балла
24 кг = 3 балла
28 кг = 3,5 балла
32 кг = 4 очка
36 кг = 4,5 балла
40 кг = 5 баллов
Это продолжается вплоть до 72 кг! Промежуточные веса веса, такие как 10, 14 и 18 кг также могут быть включены с добавлением значения 0,25 так 14 будет стоить 1,75 баллов.
Если спортсмен выполняет 100 повторений с 24 кг гирей в рывке то это стоит 100 (повторений) х 3 (пунктов) = 300 пунктов.
Суммы всех баллов пяти движений складываются таким образом, чтобы создать общий счет.
Определение правильного веса занимает немного экспериментов, особенно в начале. Я попытался выполнить полное пятиборью дважды и получила еще несколько сотен пунктов больше во второй раз. Большинство из них пришли из подъемов на грудь, жимов по длинному циклу и рывков. В этих 3-х движениях я увеличил мои гири от 20 до 24 кг и во всех 3-хита выполнил больше повторений. Однако в "мягком" рывке я также увеличили вес гири с 24 до 28 кг, но потерял 13 повторений, так что добавил только 6 очков! Это был неэкономичный выбор, так как это было гораздо труднее, чем с 24 кг. И хотя я получил больше очков, но но прогадал таким образом в моем последнем упражнении - жиме, потому что я страдал от намного большей усталости.
Любой, более или менее используюший в тренировках гири сталкивался с неприятной "побочкой", с мозолями на ладонях. Мало того, что мозоли неприятны на вид, бывает так что они срываются. Образуя очень долго заживающие раны. Наиболее часто это случается при выполнении многоповторных рывков. Чаще всего срывается кожа у основания большого, среднего и безымянного пальцев. Срыв кожи во время занятий нельзя допускать, так как это ведет к перерывам в тренеровках. Правило - "лучше немного не доделать, чем сделать лишнее" - должно стать основополагающим в занятиях. Попробуем разобраться с тем, что можно предпринять для уменьшения возможности образования мозолей: - Техника выполнения. Не стоит слишком сильно или глубоко захватывать дужку снаряда. Дужку следует захватывать без излишнего просовывания кисти. Небольшой пример: во время опускания гири в замах, когда гиря с большой высоты падает, ладонь пытается удержать ее и происходит срыв. Или во время подрыва, когда спортсмен не расслабляет ладонь (нет фазы свободного полета гири) дужка гири проворачивается в ладони и срывает кожу. - Для улучшения захвата можно использовать мел или магнезию, как жидкую, так и в виде порошка. Магнезия хорошо впитывает влагу. В отличие от мела, который также обладает неплохим гигроскопическим эффектом, магнезия хорошо впитывает (связывает) кожный жир и поэтому существенно увеличивает трение между руками(пальцами) спортсмена и снарядом. - Перчатки. Их использование допускается, но не рекомендуется. Тренирующийся должен "чувствовать" снаряд, использование же дополнительной "прокладки" между ладонью и дужкой может приводить к нарушениям захвата и техники выполнения. Гиря должна лежать в ладони достаточно свободно и скользить. Это одно из основных отличий гири, как снаряда, от штанги и гантелей. - Допускается тейпирование ладони с помощью обычного медицинского пластыря или специального эластичного тейпа. - Некачественно обработанная дужка снаряда (неровности, сколы, заусеницы) способствует образованию, или даже привести к срыву, мозолей.
Образовавшиеся мозоли. Следует их по мере появления устранять. Распарить руки в теплой воде и поскрести пемзой. Так же время от времени при образовании толстых наростов на коже, их нужно аккуратно срезать, что бы дужке не за что было цепляться. Это снижает вероятность срыва. Срезать можно предварительно распарив мозоли в бане, а можно и без распаривания, маникюрными принадлежностями или лезвием. Здесь лучше недорезать, чем срезать больше чем нужно.